Gebelikte Uyku

rahat uykuHamilelik sizin vücudunuz için hırpalayıcı bir durum olabilir. Bunun için uykunuzu iyi almanız, kaliteli uyku uyumanız gerekmektedir. Gebeliğinizin uyku düzeninizi nasıl etkilediğini ve hangi pozisyonda rahat uyuduğunuzu belirlemelisiniz. Gebeliğin ilk dönemlerinde Progesteron hormonundaki artış, metabolizma artışına, bu da düşük tansiyon, kendinizi bitkin ve yorgun hissetme, enerjinizin yetmemesi gibi durumlara sebep olabilir. Hele bir de bakmak zorunda olduğunuz başka bir çocuk daha varsa kendinizi çok daha fazla yorgun hissedersiniz. Bu yorgunluk hissi ilk üç aydan sonra azalır. Son üç ayda bebeğin büyümesi sonucu yeniden yorgun hissedersiniz.

Yorgunluğunuzu gidermek için yapılacak en önemli şey dinlenmektir. Gebeliğin bir takım rahatsız edici bulguları kaliteli uyku uyumanızı da engelleyecektir ki bunlar,

  • Bulantı ve Kusma
  • Sık idrara çıkma
  • Kaygı
  • Sırt ağrısı
  • Fetal Hareket
  • Abdominal rahatsızlık
  • Bacak krampları
  • Nefes darlığı
  • Mide Ekşimesi

Hamilelik sırasında Uyku Apnesi gibi solunumsal problemler de ortaya çıkabilir.

Nasıl Rahatça Dinlenebilirsiniz ?

Gebelikte uyku bozukluklarını yönetmek için çeşitli yöntemler geliştirmelisiniz.

  • Belli bir uyku düzeni oluşturmalısınız. Yatağa aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmalısınız. Daha fazla uykuya ihtiyacınız varsa öğle uykusu da uyuyabilirsiniz.
  • Gündüzleri bol sıvı tüketin. Fakat yatmadan iki saat önce sıvı tüketimini kesin. Çünkü gece tuvalete kalkmak ta uykunuzu böler.
  • Sağlıklı beslenin. Protein ve vitamin açısından zengin , Karbonhidrat ve fazla yağdan uzak bir beslenme modeli seçmelisiniz. Böylelikle hamilelik boyunca aşırı kilo alımından da kaçınmış olursunuz. Aşırı kilonun uyku bozucu etkisinden de korunmuş olursunuz.Mideyi rahatsız edip, Reflü veya hazımsızlığa neden olacak şekilde; kızarmış gıdalar, narenciye ve meyve suları, baharatlı yiyecekler, gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.
  • Aktif kalın. Gebelik boyunca yapılan düzenli egzersizler; aşırı kilo alımını önler, bacak kramplarını engeller, stresi azaltır, enerjinizi arttırır. Düzenli egzersiz kaliteli bir uyku uyumanızı sağlar.
  • Germe hareketleri yapın. Yatmadan önce yapılan bacak germe hareketleri kramplarınızı çözer ve engeller.
  • Gerginliğinizi azaltın. Beyninizi ve vücudunuzu rahatlatmak için nefes alıp verme teknikleri öğrenebilirsiniz.
  • Burnunuzu açık tutun. Bunun için Deniz Suyu Spreyleri ve Nazal Aspiratörler kullanabilirsiniz. Sigara dumanından da uzak durun.
  • Ruhunuzu dinlendirin. Karanlık, konforlu,serin bir ortam sizi rahatlatıp, uykuya teşvik edebilir.
  • Ağrılarınızı azaltın. Düzenli Magnesium kullanımı bacak kramplarını büyük ölçüde çözer. Yinede ufak tefek iskelet ağrılarında Parasetamol kullanabilirsiniz. Ağrıların dinmesi de uyumanız için önemlidir.

Tüm bu tedbirlere rağmen Anksiyete, Uykusuzluk ve Gerginlik varsa mutlaka Psikiyatrik Destek almalısınız.

 

rahat uykuHamilelik Sırasında Nasıl Bir Uyku Pozisyonu Belirlenmelidir?

Uyku rahatsızlıklarını en aza indirmek için;

  • Sol yana yatmak daha faydalıdır. Sol yana yatışlarda bebeğe daha çok kan göndermiş olursunuz.
  • Karnınızı, sırtınızı, bel ve bacaklarınızı desteklemek için yastıklar kullanabilirsiniz.
  • Başınızı yükselterek Reflü ve Horlamanın önüne geçebilirsiniz.